رعایت نکات و ویژگی های تغذیه ورزشکاران یکی از مهم ترین اقدامات برای رسیدن به تناسب اندام و کسب نتیجه دلخواه از انجام تمرینات ورزشی است. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از چند ماه تمرین منظم در باشگاه تغییر چندانی در اندام و عضلات خود مشاهده نکنید. مهمترین دلیل این مشکل تغذیه نامناسب است و اهمیت این موضوع به حدی است که می توان گفت فرم و حجم عضلات شما کاملا با تغذیه شما قبل و بعد از تمرین مرتبط است.
در این نوشته تصمیم داریم تا اطلاعات کاملی در مورد تغذیه ورزشکاران ارائه دهیم. این اطلاعات به شما کمک می کند تا بتوانید نتیجه دلخواه خود را از انجام تمرینات ورزشی در پرورش عضلات و تناسب اندام به دست آورید.
دریافت کالری سالم به میزان کافی، جذب پروتئین مناسب، نوشیدن مقدار مناسب آب در حین ورزش و استفاده از نوشیدنی عضله ساز بعد از تمرین از جمله نکات و ویژگی های تغذیه ورزشکاران به حساب می آیند.
جذب مقدار مناسب پروتئین در پرورش عضلات نقش بسیار مهمی دارد. به همین دلیل مهم ترین نکته در تغذیه ورزشکاران استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین مانند تخم مرغ، فیله مرغ، مغزها و غیره است. مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات ها نیز به ورزشکاران کمک می کند تا انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را داشته باشند.
استفاده از میوه ها و سبزیجات نیز باید در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده شود. با استفاده از مقدار مناسبی از میوه ها و سبزیجات، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن تأمین می شود. علاوه بر این، فیبر موجود در این مواد غذایی به ایجاد احساس سیری و جلوگیری از اشتهای کاذب و چربی سوزی کمک زیادی می کند.
از آن جایی که وجود مقدار کافی و مناسب آهن در خون برای رساندن اکسیژن کافی به عضلات ضروری است، ورزشکاران باید مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنند. جذب آهن کافی به انجام صحیح و کامل حرکات ورزشی و در نتیجه ترمیم و پرورش عضلات کمک زیادی می کند.
نکته مهم دیگر، تغذیه در زمان مناسب است. زمانبندی تغذیه ورزشکاران باید به شکلی باشد که ورزشکار انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را داشته باشد و در زمان ریکاوری نیز کالری لازم برای شکل دهی عضلات، جذب بدن شود. به طور کلی گفته می شود در طول یک ساعت بعد از انجام حرکات ورزشی بهتر است از مواد غذایی حاوی پروتئین برای ترمیم عضلات استفاده شود.
داشتن یک برنامه غذایی سالم برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد. در واقع بدنسازان تنها با گنجاندن مقدار مناسبی از گروه های مواد غذایی مختلف در وعده های غذایی و زمانبندی صحیح استفاده از این گروه های خوراکی می توانند نتیجه دلخواه خود از انجام تمرینات بدنسازی را به دست آورند.
غذای ورزشکاران بدنساز باید حاوی مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها باشد تا انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی دربدن ایجاد شود. میوه ها، سبزیجات، نان سبوس دار، سیب زمینی، جو دو سر و غیره از جمله مواد غذایی هستند که ورزشکاران می توانند برای جذب مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنند.
استفاده از چربی های غیر اشباع و سالم نیز به داشتن انرژی لازم کمک زیادی می کند. گنجاندن مغزها و استفاده از روغن زیتون می تواند به بدنسازان در جذب چربی های غیر اشباع کمک کند. با توجه به اهمیت استفاده از مغزها برای جذب چربی سالم، به استفاده از آن ها در طرز تهیه صبحانه ورزشی بدنسازان و یا مصرف آن ها به عنوان میان وعده تأکید زیادی می شود.
جدول برنامه غذایی ورزشکاران شامل غذاهای قبل از تمرین و بعد از تمرین می شود. استفاده از بهترین گروه های مواد غذایی در بهترین زمان و توجه به نکات و ویژگی های تغذیه ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی در رسیدن به نتیجه دلخواه از ورزش در اسرع وقت دارد.
استفاده از مواد غذایی که بتوانند انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را در بدن ایجاد کنند در مدت زمان دو تا سه ساعت قبل از ورزش کاملا ضروری است. به این ترتیب برنامه غذایی ورزشکاران قبل از ورزش باید شامل مقدار مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم باشد. در صورتی که یک ساعت یا کمتر قبل از ورزش غذا می خورید، غذای شما باید سبک بوده و می تواند شامل مواد خوراکی زیر شود:
- گوشت بدون چربی
- مرغ بدون چربی
- نان سبوس دار
- برنج قهوه ای
- املت تخم مرغ
- ماست یونانی
داشتن برنامه غذایی مناسب بعد از ورزش نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. برنامه غذایی بعد از ورزش نیز باید حاوی مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و مقدار کمتری از چربی های سالم باشد. با جذب مقدار کافی پروتئین در وعده بعد از تمرین عضلات شما ترمیم و حجیم می شوند. جذب کربوهیدرات نیز انرژی از دست رفته بدن را جبران می کند. مواد غذایی سالم و مفیدی که می توانید بعد از ورزش استفاده کنید شامل موارد زیر می شود:
- تخم مرغ
- کره بادام زمینی
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- مرغ کبابی
- ماست یونانی
- سیب زمینی
نکته مهم دیگری که باید به آن توجه شود جبران آبی است که به صورت تعریق در حین ورزش کردن از دست می دهید. فراموش نکنید برای تشکیل و فرم گرفتن عضلات به مقدار کافی آب نیاز است. بهتر است دو ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب، یک ربع قبل از ورزش یک لیوان آب وهر یک ربع در حین ورزش نصف لیوان آب بنوشید.
تغذیه ورزشکاران حرفه ای نیز از همین نکات و ویژگی های تغذیه ورزشکاران که به صورت کلی بیان شد پیروی می کند. مقدار و نوع مناسب مواد غذایی باید با توجه به نوع و شدت ورزشی که به صورت حرفه ای انجام می شود، انتخاب گردد.
ورزشکاران حرفه ای بهتر است مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات را به صورت ترکیبی مصرف کنند. برای مثال می توانید خوراک لوبیا یا عدس را به همراه نان مصرف کنید. ماکارونی به همراه گوشت نیز می تواند انتخاب مناسبی برای وعده های غذایی اصلی شما باشد.
برای جذب چربی های سالم بهتر است از انواع دانه ها و مغزها و روغن های گیاهی استفاده شود. به یاد داشته باشید که جذب بیش از حد چربی های اشباع و ناسالم سبب خستگی بدن و مانع از انجام حرکات ورزشی به صورت صحیح می شود. مهم ترین وعده غذایی برای ورزشکاران صبحانه است زیرا بدن بعد از چندین ساعت گرسنگی نیاز به جذب مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری ازتخریب ماهیچه ها دارد. استفاده از انواع میان وعده پروتئینی نیز به اندازه مصرف کامل وعده صبحانه برای ورزشکاران مهم است.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید درنظر گرفتن هدفی که از ورزش دارید در انتخاب برنامه غذایی است. اگر هدف شما از انجام تمرینات و حرکات ورزشی، افزایش حجم عضلانی است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید ۵ تا ۸ گرم چربی در برنامه غذایی شما باشد. بانوان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به ۱٫۲ گرم پروتئین و آقایان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان به ۲ گرم پروتئین نیاز دارند.
اما در صورتی که هدف شما از ورزش، چربی سوزی است بانوان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به ۱ تا ۲ گرم و آقایان ۲ تا ۳ گرم پروتئین نیاز دارند. مقدار چربی سالم در برنامه غذایی نیز باید همان ۵ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم باشد.
در این نوشته به بیان و بررسی نکات و ویژگی های تغذیه ورزشکاران پرداختیم. همان طور که توضیح دادیم داشتن یک برنامه غذایی مناسب که حاوی مقادیر مناسبی از گروه های مختلف مواد خوراکی باشد تأثیر بسیار زیادی در رسیدن به تناسب اندام و کسب نتیجه دلخواه از انجام تمرینات ورزشی دارد.
ورزشکاران باید با توجه به هدف خود از ورزش ( کاهش، افزایش یا تثبیت وزن، عضله سازی، تفکیک عضلات، چربی سوزی و غیره)، نوع و شدت ورزشی که انجام می دهند برنامه غذایی خود را مشخص کنند. این برنامه باید حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدرات، چربی های سالم و پروتئین باشد.
برای جذب پروتئین در قبل و بعد از ورزش می توانید تخم مرغ، فیله مرغ، گوشت مرغ یا بوقلمون، کره بادام زمینی، نان پروتئین، ماهی تن و غیره را در برنامه غذایی خود قرار دهید. نان سبوس دار، برنج قهوه ای و سیب زمینی نیز انتخاب های مناسبی برای جذب کربوهیدرات هستند. مصرف دانه ها، مغزها و روغن های گیاهی نیز می تواند میزان کافی چربی های سالم را در بدن شما تأمین کند. نوشیدن آب کافی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد و باید به مقدار مناسب در قبل، حین و بعد از ورزش مصرف شود.
