طرز تهیه صبحانه رژیمی ورزشی برای بدنسازان موضوعی است که در این نوشته تصمیم به آموزش آن داریم. ورزشکاران و بدنسازان به دنبال خوراکی هایی هستند که انرژی کافی برای تمرینات روزانه شان را فراهم کنند و همچنین به بهبود عملکرد بدنی آن ها کمک کند. بنابراین، صبحانه برای این گروه از اهمیت بسیاری برخوردار است.
در این مقاله، به بیان چند راهکار برای تهیه صبحانه رژیمی برای بدنسازان پرداخته ایم. صبحانه هایی که در اینجا معرفی شده اند، حاوی موادغذایی با ارزش غذایی بالا و کالری کم هستند و به داشتن یک رژیم غذایی مناسب کمک می کنند. در این مقاله، به نکاتی همچون استفاده از مقدار پروتئین زیاد و چربی های سالم در صبحانه برای بدنسازان توجه شده است. همچنین، توصیه شده است که در صورت نیاز می توانید مکمل های غذایی مثل پودر پروتئینی را به صبحانه خود اضافه کنید. با استفاده از این راهکارها، می توانید صبحانه ای سالم، مغذی و مناسب برای بدنسازان تهیه کنید.
صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی برای بدنسازان و افرادی است که به دنبال سلامت بدن خود هستند. یک صبحانه رژیمی ورزشی باید حاوی موادغذایی باشد که بدن برای شروع روز و تمرینات ورزشی نیاز دارد. شما می توانید با آشنایی با مواد غذایی که عضله ساز و چربی سوز هستند و ترکیب آن ها به شیوه های مختلف، تنوع خوبی به وعده صبحانه خود بدهید. در ادامه با چند مدل صبحانه رژیمی و بدنسازی آشنا می شویم.
املت اسفناج
استفاده از پروتئین در رژیم غذایی بدنسازان نقش ویژه ای دارد زیرا پروتئین ها در تشکیل بافت های عضلانی اهمیت زیادی دارند. از آن جایی که تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است باید در برنامه غذایی ورزش کاران و بدنسازان گنجانده شود.
استفاده از تخم مرغ در برنامه غذایی بدنسازان به افزایش حجم عضلات کمک زیادی می کند. پروتئین موجود در تخم مرغ همچنین می تواند احتمال آسیب دیدن عضلات در زمان انجام حرکات ورزشی را کمتر کند. بنابراین انواع مختلف املت ها می توانند انتخاب خوبی به عنوان صبحانه رژیمی ورزشی برای بدنسازان باشند. مواد لازم برای تهیه املت اسفناج عبارتند از:
- ۴ عدد سفیده تخم مرغ
- ۲ عدد تخم مرغ کامل
- ۵ عدد گوجه گیلاسی
- یک دسته کوچک اسفناج تازه
- نصف پیاز
برای تهیه این املت باید ابتدا پیازها را خرد کرده و کمی تفت دهید. سپس اسفناج ها را خرد کرده و به پیازها اضافه کنید. تخم مرغ های کامل و سفیده های تخم مرغ را با هم مخلوط کرده و روی اسفناج ها بریزید. زمان بدهید تا تخم مرغ ها بپزند و سپس گوجه ها را روی املت قرار داده و آن را به عنوان یک صبحانه مناسب بدنسازی مصرف کنید.
بلغور جو دوسر
استفاده از بلغور جو دوسر در طرز تهیه صبحانه رژیمی ورزشی برای بدنسازان جایگاه ویژه ای دارد. از آن جایی که جو دو سر حاوی مواد مفیدی مانند پروتئین، منیزیم، فسفر و مقدار زیادی فیبر است، ارزش غذایی بالایی دارد. استفاده از بلغور جو دو سر در برنامه غذایی هم برای ورزش کاران اهمیت زیادی دارد و هم برای افرادی که در فکر تناسب اندام و لاغری هستند انتخاب خوبی می باشد. برای استفاده از این ماده غذایی مفید در وعده صبحانه می توانید ترکیب غذایی زیر را تهیه کنید. موارد مورد نیاز شما عبارتند از:
- 3 قاشق بلغور جو دوسر فوری
- ۱ اسکپ پودر پروتئین وی
- نصف قاشق غذاخوری پودر دارچین
- یک قاشق کره بادام زمینی
- نصف لیوان شیر نیم چرب
برای تهیه این صبحانه رژیمی و ورزشی ابتدا باید بلغور جو دوسر فوری، پودر پروتئین و پودر دارچین را با هم مخلوط کنید. شیر را در حد ولرم بودن گرم کرده و به همراه بادام زمینی به مخلوط بالا اضافه کنید. غلظت این ترکیب و مقدار شیر مورد نیاز، کاملا به سلیقه خودتان بستگی دارد. اگر دوست دارید این ترکیب رقیق باشد می توانید از شیر بیشتری استفاده کنید.
املت مرغ
استفاده از مرغ خصوصا سینه ی مرغ نیز در طرز تهیه صبحانه رژیمی ورزشی برای بدنسازان بسیار رایج است. برای تهیه یک املت مرغ خوشمزه و ورزشی به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- ۸۵ گرم مرغ پخته و خرد شده
- ۱ فنجان اسفناج خرد شده
- ۴ عدد تخم مرغ
- یک چهارم فنجان پنیر خرد شده
- ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون
- نمک و فلفل
طرز تهیه این املت مرغ به این شکل است که ابتدا تخم مرغ ها را در ظرفی شکسته و به همراه نمک و فلفل خوب مخلوط می کنیم. روغن زیتون را در تابه گرم کرده و تخم مرغ را روی آن می ریزیم و زمان می دهیم تا به شکل یک لایه نازک بپزد. مرغ خرد شده پخته شده را به همراه اسفناج و پنیر روی نیمی از تخم مرغ ریخته و نیم دیگر تخم مرغ را روی آن ها قرار می دهیم.
ماست و توت فرنگی
ترکیب میوه و ماست نیز می تواند انتخاب خوبی برای تهیه صبحانه ورزشی باشد. برای تهیه این ترکیب خوشمزه به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- ۶۰۰ گرم ماست یونانی
- یک دوم فنجان جو دوسر پرک
- یک پیمانه پودر پروتئین
- سه عدد توت فرنگی
- یک قاشق چای خوری عسل
طرز تهیه صبحانه رژیمی ورزشی برای بدنسازان با استفاده از ماست یونانی و مواد اولیه بالا به این ترتیب است که ماست یونانی و پودر پروتئین را ترکیب می کنیم. جو پرک را نیز برشته کرده و در یک ظرف ترکیب ماست و پودر پروتئین را ریخته و روی آن به ترتیب جو پرک و تکه های توت فرنگی را می ریزیم. این ترتیب را ادامه می دهیم و در انتها عسل را روی این مواد می ریزیم.
سالاد تخم مرغ و کلم
یکی دیگر از ترکیباتی که می توانید برای تنوع بخشیدن به وعده صبحانه خود از آن استفاده کنید سالاد تخم مرغ و کلم است. برای تهیه این سالاد خوشمزه و مفید به مواد اولیه زیر نیاز داریم:
- یک عدد سینه مرغ
- یک عدد سفیده تخم مرغ
- یک عدد تخم مرغ کامل
- یک عدد پیازچه خرد شده
- یک حبه سیر خرد شده
- یک قاشق چای خوری زنجبیل رنده شده
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- نصف قاشق غذاخوری سس سویا
- نصف گل کلم رنده شده
- نصف فلفل دلمه ای خرد شده
طرز تهیه صبحانه رژیمی ورزشی برای بدنسازان با استفاده از این مواد اولیه به این ترتیب است که سینه مرغ را خرد کرده و به همراه سیر خرد شده و زنجبیل تفت می دهیم و کمی زمان می دهیم تا بپزد. تخم مرغ و سفیده تخم مرغ را مخلوط کرده و در روغن زیتون می پزیم و به قسمت های کوچکتری تقسیم می کنیم. حالا همه موادی را که داریم با هم مخلوط کرده و سالاد را میل می کنیم.
اوتمیل پروتئینی
اوتمیل را می توانید با توجه به ذائقه خود به شکل های مختلفی تهیه کنید. برای تهیه یکی از انواع اوتمیل ها که می تواند انتخاب خوبی به عنوان صبحانه برای بدنسازان باشد به مواد اولیه زیر نیاز است:
- نصفه بسته جو دوسر پرک
- یک پیمانه پودر پروتئین
- یک قاشق چای خوری دانه چیا
- دو عدد توت فرنگی
- مقدار کمی وانیل و پودر نارگیل
طرز تهیه صبحانه رژیمی ورزشی برای بدنسازان به شکل اوتمیل به این ترتیب است که ابتدا جو پرک را پخته و دانه چیا، پودر پروتئین، پودر نارگیل و وانیل را به آن اضافه می کنیم. تکه های توت فرنگی را نیز روی اوتمیل قرار می دهیم. می توانید از شکلات تلخ نیز در این ترکیب استفاده کنید. از جمله خواص شکلات برای بدنسازان و ورزشکاران می توانیم به افزایش سوخت و ساز بدن و کمک به به کاهش وزن و همچنین افزایش استقامت عضلانی اشاره کنیم.
شیک پروتئینی
شیک ها به عنوان صبحانه و میان وعده قبل از تمرین، بسیار پرطرفدار هستند و بسیار ساده نیز درست می شوند. برای درست کردن شیک پروتئینی به مواد زیر نیاز دارید:
- یک لیوان شیر کم چرب
- یک اسکپ پودر پروتئین ایزوله
- یک قاشق کره بادام زمینی
- دو عدد شکلات تلخ بدون قند
- یک عدد موز
مخلوط کردن کره بادام زمینی، شکلات تلخ، پودر پروتئین، شیر کم چرب و موز نیز می تواند صبحانه ای مقوی و لذیذ را برای شما مهیا کند. برای درست کردن شیک پروتئینی به یک دستگاه همزن نیاز دارید. تمامی مواد بالا را در دستگاه ریخته و سپس به مدت چند دقیقه اجازه دهید مخلوط شود. این کار را تا زمانی ادامه دهید که یک ترکیب یکدست و غلیظ به دست آورید. سپس در لیوان ریخته و میل کنید.
شما می توانید کره بادام زمینی و شکلات تلخ بدون قند را از مجموعه بی لو تهیه کنید. برای تهیه این دو محصول از پودر استویا استفاده شده است. این پودر قند ندارد و برای طعم دهی به شکلات تلخ استفاده شده است.
در این مقاله، به آموزش طرز تهیه صبحانه رژیمی ورزشی برای بدنسازان پرداخته شده است. صبحانه هایی که در اینجا معرفی شده اند، حاوی مواد خوراکی با ارزش غذایی بالایی هستند و به رژیم غذایی ورزش کاران کمک می کنند. از جمله مهمترین نکاتی که در این مقاله به آن اشاره شده است، تأکید بر اهمیت استفاده از پروتئین در صبحانه برای بدنسازان است. پروتئین ها برای ساخت و افزایش حجم عضلات بدن و همچنین برای تأمین انرژی برای انجام تمرینات بدنسازی بسیار مهم هستند.
با توجه به این نکات، می توانید صبحانه ای سالم، مغذی و مناسب برای بدنسازان تهیه کنید که به بهبود عملکرد بدنی آن ها کمک کند. همچنین، ترکیبات مختلفی از این مواد غذایی می تواند به شما این امکان را بدهد که صبحانه های متنوع و خوشمزه ای تهیه کنید.
