مصرف نوشیدنی عضله ساز بعد از تمرین یکی از اجزای کلیدی تامین سوخت پس از ورزش کردن است. تمرینات و ورزش‌های عضله ساز، بخش مهمی از برنامه‌های فیتنس و بهبود قدرت بدنی هستند که توسط علاقمندان به ورزش و سلامتی انجام می شوند. در طول تمرینات عضله ساز، بدن نیاز به سوخت مناسبی دارد تا بتواند انرژی مورد نیاز را برای رشد و تقویت عضلات فراهم کند.
در این مقاله، به بررسی انواع نوشیدنی های عضله ساز بعد از تمرین پرداخته خواهد شد. این نوشیدنی ها ترکیبات مورد نیاز برای فرم دهی عضلات را فراهم کرده و به عنوان یک منبع سوخت اساسی برای عضلات عمل می کنند.
اغلب ورزشکاران برای رسیدن به تناسب اندام مورد نظرشان و گرفتن بهترین نتیجه از انجام تمرینات با توجه به شرایط بدنی و نیازها و اهداف جسمی خود به دنبال نوشیدنی عضله ساز بعد از تمرین، طرز تهیه نوشیدنی بدون قند و کالری و یا بهترین نوشیدنی بعد از ورزش برای لاغری هستند.
بعد از ورزش، مناسب ترین نوشیدنی برای لاغری و بهبود ترکیب بدنی، آب است. آب یکی از مهم ترین عوامل برای هیدراته ماندن بدن است و در فرآیندهای متابولیکی و سوخت حرکتی بدن نقش بسیار مهمی دارد. بنابراین، مصرف آب پس از ورزش برای لاغری بسیار حیاتی است.
آب به عنوان یک نوشیدنی بدون کالری و شیرین کننده های اضافی، کمک می کند تا احساس سیری را تقویت کرده و از مصرف اضافه غذا جلوگیری شود. علاوه بر این، آب متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
اگر به دنبال نوشیدنی های طعم دار هستید، بهتر است از نوشیدنی های طبیعی و بدون افزودنی ها و شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید. مثال هایی از این نوشیدنی ها شامل اسموتی ها، آب کرفس، چای سبز بدون شکر و آب میوه های طبیعی هستند.
به هر حال، مهم است که حین و پس از ورزش به بدن خود آب کافی برسانید. هر چند نوشیدنی های دیگری نیز می توانند برای لاغری مفید باشند، اما آب به عنوان یک گزینه ساده، ارزان و بدون کالری، همیشه یک انتخاب مناسب برای مصرف در زمان ورزش است.
نوشیدنی های مناسب حین ورزش، می توانند به حفظ هیدراتاسیون، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کنند. در ادامه طرز تهیه چند نمونه نوشیدنی مناسب را برای مصرف در زمان ورزش یا بعد از تمرین بیان می کنیم:
اسموتی موز و قهوه
برای تهیه اسموتی موز و قهوه به مواد اولیه زیر نیاز داریم:
- یک سوم فنجان شیر
- یک سوم فنجان قهوه دم کرده
- یک دوم فنجان موز یخ زده
- ۳۰۰ گرم ماست یونانی
- ۱قاشق غذاخوری عسل
- یک دوم قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
- مقدار کمی دارچین و یخ
برای درست کردن این نوشیدنی ابتدا باید قهوه دم کرده را در مخلوط کن ریخته و سپس تمامی مواد نام برده را به آن اضافه کنید تا خوب و کامل با هم مخلوط شوند. این نوشیدنی خوش طعم را می توانید در زمان ورزش میل کنید تا 13 گرم پروتئین جذب بدنتان شود. برای درست کردن این نوشیدنی می توانید به جای قهوه دم کرده از کافی میکس بدون قند 2*1 استفاده کنید.
اسموتی انبه
برای تهیه اسموتی انبه به مواد زیر نیاز داریم:
- 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
- یک چهارم فنجان شیر
- یک فنجان انبه یخ زده
- 400 گرم ماست
برای تهیه این نوشیدنی کافی است تا شیر را در مخلوط کن ریخته و سپس تمام مواد گفته شده را به آن اضافه کنید. تمامی مواد را به خوبی با هم مخلوط کرده و در هنگام یا بعد از ورزش این نوشیدنی خوشمزه را میل کنید. با مصرف این نوشیدنی 17 گرم پروتئین جذب می کنید.
نوشیدنی اسفناج و بلوبری
برای تهیه نوشیدنی اسفناج و بلوبری به مواد زیر نیاز داریم:
- ۱۴ گرم اسفناج
- یک پیمانه شیر بادام شیرین نشده
- یک قاشق چای خوری دانه چیا
- یک عدد موز یخ زده
- نصف پیمانه بلوبری یخ زده
- ۵ عدد توت فرنگی یخ زده
برای درست کردن این نوشیدنی که 4 گرم پروتئین و 220 کالری دارد ابتدا شیر بادام، دانه چیا و اسفناج را در مخلوط کن ریخته و به خوبی با هم مخلوط می کنیم. سپس باقی مواد را در مخلوط کن ریخته و با مواد قبلی ترکیب می کنیم. از نوشیدنی لیمو نعناع بدون شکر نیز می توانیم برای تهیه نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش استفاده کنیم.
نوشیدنی تمشک و انبه
برای تهیه این نوشیدنی به مواد اولیه زیر نیاز است:
- نصف پیمانه تمشک یخ زده
- نصف پیمانه انبه یخ زده
- یک قاشق چای خوری دانه چیا
- نصف قاشق چای خوری عسل
- نصف پیمانه شیر بادام
- یک قاشق چای خوری دانه کتان
- یک قاشق غذاخوری گرانولا
برای تهیه این نوشیدنی کافی است تا تمشک و انبه یخ زده را در مخلوط کن با شیر بادام ترکیب کرده و سپس به این ترکیب عسل، دانه چیا و دانه کتان را اضافه کنید. با مصرف این نوشیدنی 5 گرم پروتئین جذب می کنید.
نوشیدنی های عضله ساز، معمولاً شامل ترکیباتی با مقادیر مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی می باشند که به بدن کمک می کنند تا در دوره بعد از تمرین به بازسازی و ترمیم عضلات بپردازد. این نوشیدنی ها می توانند به عنوان یک جایگزین مناسب برای وعده غذایی پس از تمرین مورد استفاده قرار گیرند و به بدن کمک می کنند تا از تمرینات به صورت بهینه تر استفاده کند. بهترین نوشیدنی برای عضله سازی هنگام ورزش، معمولاً شامل موارد زیر است:
- نوشیدنی های پروتئینی: پس از تمرین، مصرف نوشیدنی های پروتئینی می تواند به بازسازی و رشد عضلات کمک کند. مثال هایی از این نوشیدنی ها شامل شیک های پروتئینی، نوشیدنی های پروتئینی آماده بسته بندی شده و نوشیدنی های پروتئینی خانگی می باشد. میکس پروتئینی با شیر یا آب و افزودن موادی مانند پودر پروتئین، موز و دانه ها می تواند گزینه مناسبی باشد.
- نوشابه های الکترولیتی: هنگام تمرینات شدید و طولانی، نوشیدنی های الکترولیتی می توانند مفید باشند. این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و مواد معدنی دیگر هستند که بازسازی الکترولیتی بدن را تسریع می کنند. می‌توانید از نوشابه های الکترولیتی آماده یا فرمول های خانگی استفاده کنید.
- شیر: شیر یک منبع عالی پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. مصرف شیر پس از تمرین می تواند به بازسازی عضلات و تامین انرژی بدن کمک کند. می توانید با اضافه کردن موادی مانند پودر پروتئین یا میوه های تازه، انواع میانوعده پروتئینی را تهیه کنید.
- نوشیدنی های میوه ای طبیعی: میوه های تازه و نوشیدنی های میوه ای طبیعی، به عنوان یک منبع طبیعی از کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها، می توانند به حفظ هیدراتاسیون و ارائه انرژی برای عضلات کمک کنند.
بعد از تمرین برای حجم، تغذیه مناسب و مصرف غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی بسیار حائز اهمیت است. در ادامه به برخی از مواردی که می توانید بعد از تمرین برای حجم مصرف کنید، اشاره خواهیم کرد:
- پروتئین: مصرف منابع پروتئینی پس از تمرین بسیار مهم است. مواردی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چربی، سویا و لوبیا نمونه هایی از غذاهای پروتئینی هستند که می توانید مصرف کنید.
- کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات پس از تمرین نقش مهمی در اعمال انرژی و بازسازی عضلات دارد. می توانید از منابعی مانند برنج، نان کامل، ماکارونی یا نان تست استفاده کنید. همچنین، مصرف مقدار کافی از میوه ها و سبزیجات نیز منبعی خوبی از کربوهیدرات و آنتی اکسیدان ها هستند.
- مواد معدنی: مصرف غذاهایی که حاوی مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند، بعد از تمرین بسیار مفید است. مثال هایی از این غذاها شامل اسفناج، بادام، بروکلی، موز و شیر است.
- هیدراتاسیون: مصرف آب و مایعات بعد از تمرین بسیار حیاتی است. حفظ هیدراتاسیون منجر به بهبود فرآیندهای متابولیکی و بازسازی عضلات می شود. بنابراین، مطمئن شوید که پس از تمرین به بدن خود آب کافی می رسانید.
به هر حال، برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش بهتر است با مربی خود در مورد وعده بعد از تمرین چه باشد؟ مشورت کنید تا برنامه تغذیه مناسبی برای شما تنظیم و به نیازهای خاص بدنتان پاسخ داده شود.
همان طور که در این نوشته توضیح دادیم نوشیدنی عضله ساز بعد از تمرین باید حاوی مواد مغذی اساسی مانند پروتئین، کربوهیدرات و الکترولیت ها باشد. نوشیدنی های پروتئینی مانند شیک های پروتئینی، نوشیدنی های پروتئینی آماده و غیره می باشند. با توجه به اینکه هر شخص نیازهای متفاوتی دارد، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید نوشیدنی مناسبی را برای نیازهای خود انتخاب کنید.
علاوه بر نوشیدنی های پروتئینی و الکترولیتی، مصرف شیر و آب میوه طبیعی نیز می تواند برای عضله سازی بعد از تمرین مفید باشند. شیر به عنوان یک منبع عالی پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم، می تواند به بازسازی عضلات و تامین انرژی بدن کمک کند. همچنین، آب میوه های طبیعی که حاوی کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها هستند، می توانند به حفظ هیدراتاسیون و ارائه انرژی برای تقویت عضلات کمک کنند.
در نهایت، مهم است که در انتخاب نوشیدنی بعد از تمرین، نیازهای شخصی و هدف خود را در نظر بگیرید. همچنین، توجه به ترکیب مواد مغذی و مقدار کالری مصرف شده نیز حائز اهمیت است تا بهینه ترین نتیجه را در عضله سازی بدست آورید.
