دیابتی ها به عنوان میان وعده چه بخورند؟

یکی از مهم ترین بخش در هر رژیم غذایی میان وعده ها هستند. حال این سوال پیش می آید که دیابتی ها به عنوان میان وعده چه بخورند؟ دیابتی ها به دلیل افزایش قند خون آن ها با مصرف برخی مواد غذایی باید برنامه غذایی دقیقی داشته باشند. میان وعده‌ ها می‌توانند برای افراد دیابتی مفید باشند. میان وعده ‌ها می‌توانند به حفظ سطح انرژی، رفع گرسنگی در بین وعده‌های غذایی و به پیشگیری از هیپوگلیسمی (قند خون پایین)، به ویژه در افرادی که برای مدیریت دیابت خود انسولین مصرف می‌کنند، کمک کنند.

از طرفی کربوهیدرات‌ها در مقایسه با پروتئین و چربی‌های سالم، بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون دارند. به همین دلیل است که وقتی صحبت از مدیریت سطح قند خون می‌شود، تمرکز زیادی بر روی کربوهیدرات‌ها می‌شود. کربوهیدرات‌ها معمولا در میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و محصولات لبنی مانند شیر و ماست یافت می‌شوند. در حالی که اغلب سبزیجات حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند و قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش نمی‌دهند.

اکنون که با ویژگی مواد معدنی آشنا شدیم نوبت آن رسیده است تا به معرفی بهترین میان وعده ها برای دیابتی ها بپردازیم.

آجیل به عنوان یک میان وعده بسیار مغذی و غنی از پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت شناخته می‌شود. آجیل‌ها سرشار از فیبر و چربی‌های غیراشباع سالم می‌باشند. از بهترین آجیل ها می توان پسته، فندق، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، آجیل ماکادمیا یا مخلوطی از آن‌ها را نام برد.

در حالی که آجیل حاوی مقداری کربوهیدرات است (مثلاً 6 گرم در یک اونس بادام)، نیمی از این کربوهیدرات‌ها از فیبر سرچشمه می‌گیرند. این بدان معناست که تنها حدود 3 گرم کربوهیدرات می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. غذاهای غنی از فیبر دارای کربوهیدرات خالص کمتری هستند، حتی اگر تعداد کل کربوهیدرات آن‌ها زیاد به نظر برسد.

توجه داشته باشید که مصرف زیاد سدیم می‌تواند افراد مبتلا به فشار خون بالا، که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نیز با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، را با چالش جدی روبرو کند. از آنجایی که برخی آجیل‌ها سرشار از سدیم هستند، بنابراین بهتر است انواع طبیعی و بدون نمک را انتخاب کنید.

یکی دیگر از میان وعده های مناسب برای دیابتی ها پنیر است. این میان وعده به طور طبیعی سرشار از پروتئین و کلسیم می‌باشد. پنیر علی‌رغم آنکه حاوی مقدار زیادی سدیم است، اما همچنان می‌توان از آن به عنوان یک میان‌ وعده سالم یاد کرد.

البته این میان وعده زمانی می‌تواند ایده‌آل باشد که با سایر گزینه‌های غذایی کم سدیم مانند گردو متعادل شود. پنیر موزارلا یا پنیر رشته‌ای نسبت به پنیرهای زرد تیره‌تر سدیم کمتری دارد. پنیر سوئیسی نیز حاوی مقدار سدیم کمتری است که می‌تواند میان وعده خوبی برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا باشد.

شاید برایتان سوال باشد که پنیر را چگونه در میان وعده ها می توان مصرف کرد؟ زیرا که استفاده از پنیر در فرهنگ ما ایرانی ها اغلب به عنوان صبحانه و با نان رایج است. اما شما می توانید پنیر را به عنوان یک میان وعده کم کالری و سیر کننده به همراه بیسکویت بدون قند و چربی بی لو که مناسب افراد دیابتی ها نیز می باشد، میل کنید. به طوری که یک طرف از این بیسکویت ها را به پنیر آغشته کنید و نوش جان کنید.

ماست یونانی به دلیل فرآیندی که در ساخت آن اعمال می‌شود، نسبت به ماست سنتی کربوهیدرات کمتری دارد. این ماست حاوی لاکتوز (قند طبیعی شیر) کمتری نسبت به ماست سنتی است که به طور کامل غربال می‌شود؛ امری که باعث می‌شود تا محتوای قند آن کاهش و در عوض محتوای پروتئینی آن افزایش یابد.

ماست یونانی گزینه ایده‌آلی برای افراد مبتلا به دیابت است، زیرا فاقد قند های اضافه شده می‌باشد و می‌توان آن را در زمره محصولات بدون چربی، کم چرب و پرچرب قرار داد. ترکیب ماست یونانی با خلال بادام و کمی عسل بسیار جالب می‌باشد. حتی می توانید ماست یونانی را به همراه جو دوسر پرک 2 الی 3 ساعت در یخچال قرار دهید و به همراه کمی شکلات بدون قند میل کنید. شما می توانید شکلات بدون قند را از سایت بی لو و از لینک زیر خریداری کنید.

تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول ممکن است از برخی رژیم‌های غذایی حذف شود. با این حال، این محصول هنوز هم به دلیل مشخصات تغذیه‌ای چشمگیر خود یک انتخاب عالی به شمار می‌رود. هر عدد تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین (7 گرم) است و همچنین منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین D، ویتامین B و سلنیوم می‌باشد.

اما تخم مرغ سرشار از کلسترول است. به همین دلیل بسیاری از کارشناسان تغذیه را دچار سردرگمی کرده است؛ تا جایی که هنگام تجویز میان وعده برای دیابتی ها اصل احتیاط را حفظ کرده و سعی می‌کنند تخم مرغ را همراه با سایر میان وعده‌ها پیشنهاد دهند. لذا، نکته اصلی این است که اگر کلسترول بالایی دارید، احتمالاً ایده خوبی است که به طور منظم مقادیر زیادی از غذاهای حاوی کلسترول را مصرف نکنید.

کرفس به دلیل محتوای آبکی خود تقریباً بدون کالری است و در عین حال طعم رضایت‌ بخشی دارد. به همین سبب آن را جایگزین سالم‌تری برای تنقلات سنتی‌تر می‌کند. افزودن کره بادام زمینی (یا هر کره آجیلی) به کرفس می‌تواند ارزش غذایی آن را بیشتر کند. زیرا کره‌های آجیل منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم هستند.

پنیر کوتاژ یا کوتیج منبع بسیار خوبی از پروتئین است و در هر وعده حدود 13 گرم پروتئین به بدن منتقل می‌کند. پنیر کوتاژ مانند سایر محصولات لبنی، منبع بسیار خوبی از کلسیم نیز می‌باشد. البته سدیم آن کمی بالاتر است، بنابراین باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم سدیم مصرف شود.

ترکیب پنیر کوتیج با آناناس و پرتقال ماندارین بسیار عالی است، اما می‌توان آن را با هر میوه‌ای ترکیب کرد. پروتئین موجود در ترکیب پنیر کوتاژ با میوه به تعادل کربوهیدرات‌ها و قندهای میوه کمک کرده و آن را به یک میان وعده ایده‌آل برای دیابتی ها تبدیل می‌کند.

در حالی که اسموتی‌های کارخانه‌ای اغلب با شکر و محلول‌ های افزودنی تهیه می‌شوند، نسخه‌های خانگی آن‌ها می‌توانند بسیار سالم‌تر و حتی برای افراد مبتلا به دیابت مفیدتر باشند. برای تهیه یک اسموتی میوه‌ای خوشمزه یک فنجان ماست یونانی ساده را با یک عدد موز کوچک، نصف فنجان توت و شیر کافی (ترجیحاً غیر لبنی مانند شیر بادام شیرین نشده برای متعادل نگه داشتن محتوای کربوهیدرات) ترکیب کنید. سپس ترکیبات را درون کاسه‌ای بزرگ و یا مخلوط کن بریزید و آن را خوب هم بزنید. این میان وعده دلپذیر می‌تواند پروتئین زیادی را به بدن افراد دیابتی منتقل نماید.

این محصول می‌تواند یک میان وعده عالی برای تمامی سنین و قشرها از جمله افراد مبتلا به دیابت باشد. سعی کنید در هر وعده یک قرص نان غلات را با حداقل 3 گرم کره بادام زمینی سرو کنید. برخی از کره‌ های بادام‌ زمینی ممکن است حاوی قندهای افزودنی باشند، بنابراین یک نوع طبیعی بدون قند یا چربی اضافه را انتخاب کنید.

برای تهیه ساندویچ کره بادام زمینی به عنوان میان وعده می توانید از رایس کیک استفاده کنید. رایس کیک کالری و کربوهیدرات کمی دارد و می تواند میزان مصرفی کربوهیدرات روزانه شما را کنترل کند. یک برش رایس را به همراه یک یا دو قاشق کره بادام زمینی میل کنید. و یا همچنین می توانید نان سبوس دار به همراه یک قاشق کره بادام زمینی و برای خوش طعم شدن از 1 قاشق مربا آلبالو نیز استفاده کنید. البته باید از مربا آلبالو بدون قند بی لوفیت خریداری کنید.

ادامامه سویای نابالغی است که در برخی از غلاف نارس یافت می‌شود و شبیه نخود فرنگی می‌باشد. برای آماده کردن آن‌ها باید مقداری ادامامه را در ظرف بریزید و آن را روی شعله گاز بجوشانید. یک فنجان ادامامه حاوی 17 گرم پروتئین با تنها 7 گرم کربوهیدرات خالص است.

سبزیجات همیشه یک میان وعده عالی برای دیابتی ها به شمار می‌روند. اکثر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند و می‌توان آن‌ها را بدون ترس از افزایش قند خون مصرف کرد. هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، گل کلم و نخود فرنگی همگی گزینه‌های مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت هستند و می‌توان آن‌ها را به تنهایی یا با کمی سس سرو کرد.

هوموس یک سس ایده‌آل برای سرو کردن با سبزیجات مانند هویج، فلفل و چوب کرفس است. هوموس که از نخود و ارده تهیه می‌شود نسبت به سس‌های سنتی پروتئین بیشتری دارد. البته میزان چربی و سدیم در آن بسیار کمتر از سایر سس‌های سنتی می‌باشد.

بیف جرکی‌ها که از آن‌ها با عنوان گوشت اسلاید شده گاو نیز یاد می‌شود سرشار از پروتئین می‌باشند. این گوشت‌ها حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند، بنابراین نباید سطح قند خون را افزایش دهند. یک اونس جرکی حاوی حدود 9 گرم پروتئین است.

برخی از انواع جرکی دارای شکر هستند، بنابراین مهم است که برچسب مواد تشکیل دهنده آن‌ها را پیش از خرید بررسی کنید. یکی از نکات منفی در مورد بیف جرکی‌ها این است که سرشار از سدیم می‌باشند، اما همچنان می‌توانند انتخاب خوبی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای دیابتی ها باشند.

سالاد یا خوراک تن ماهی را می‌توانید همراه با کراکر غلات میل کنید. دستورالعمل‌های زیادی برای تهیه سالاد تن ماهی خانگی وجود دارد. اما تنها گزینه‌هایی برای افراد دیابتی مناسب هستند که مقدار کمی سدیم و چربی داشته باشند.

در مقاله دیابتی ها به عنوان میان وعده چه بخورند؟ چند دستور غذایی به همراه ارزش غذایی آن ها بیان شد. میان وعده ها گزینه مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت در کمک به مدیریت سطح قند خون به شمار می‌روند.

البته تمام افراد مبتلا به دیابت نیازی به مصرف میان وعده ندارند. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است در روزهایی که فعالیت بیشتری دارند یا وعده‌های غذایی مناسبی را انتخاب کرده‌اند نیازی به مصرف میان وعده نداشته باشند. گزینه‌های زیادی برای میان وعده‌های سالم وجود دارد. پروتئین، چربی سالم و فیبر همگی از ویژگی‌های مثبت یک میان وعده مغذی برای دیابتی ها محسوب می‌شوند. اجتناب از مصرف قندهای افزوده شده و غذاهای پر سدیم نیز هنگام انتخاب یک میان وعده سالم بسیار حائز اهمیت است.