قند نان بیشتر است یا برنج؟

برای این که متوجه شویم میزان قند نان بیشتر است یا برنج؟ به بررسی و مقایسه مواد غذایی این دو ماده می پردازیم.

همان طور که می دانیم کربوهیدراتها به صورت غیر مستقیم بر میزان قند مواد غذایی تاثیر می گذارند. زیرا کربوهیدراتها در بدن به قند تبدیل شده و انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین می کنند. مثلا نصف پیمانه برنج حدود 108 کالری انرژی تولید کرده و حدود 3 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 22 گرم کربوهیدرات دارد. در حالی که یک برش نان گندم 69 کالری انرژی تولید کرده و دارای 4 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 12 گرم کربوهیدرات می باشد، همچنین میزان فیبر در برنج و نان تفاوت چندانی ندارد و حدود 2 گرم است. بنابراین با توجه به میزان قند در برنج و نان بهتر است در مصرف این دو ماده غذایی حد تعادل را رعایت کرد تا با دریافت قند و کربوهیدرات مصرفی پایین تر از بروز بیماری دیابت جلوگیری کرده و کاهش وزن را نیز در افراد شاهد باشیم.

میزان فیبر در قند و برنج یکسان بوده و تفاوت چندانی در آن وجود ندارد. فیبر به سالم ماندن دستگاه گوارش کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افراد کم کرده و سبب ثابت ماندن وزن و کاهش آن نیز می گردد. میزان فیبر در نان معمولی 0.4 گرم و در برنج سفید 2 گرم بوده ولی در نان سبوس دار 2 گرم و در برنج قهوه ای 4 گرم می باشد؛ بنابراین در رژیم غذایی افراد دیابتی نان سبوس دار و برنج  قهوه ای بیشتر توصیه می شود.

میزان ویتامین هایی که با مصرف نان و برنج به دست می آید تقریبا مساوی است و حدود 11 تا 19 درصد نیاز روزانه بدن با مصرف این دو ماده غذایی به دست می آید. مواد معدنی موجود در برنج قهوه ای بیشتر از نان و برنج سفید می باشد. از جمله مواد معدنی در برنج قهوه ای منیزیم می باشد که سبب رشد استخوان ها شده و سبب ریتم منظم قلب نیز می گردد. میزان آن در یک پیمانه برنج قهوه ای حدود 6 میلی گرم است.

در ادامه مبحث قند نان بیشتر است یا برنج؟ می خواهیم بدانیم میزان قند کدام نان کمتر است؟ نشاسته  موجود در گندم از رشته های بلند گلوکز ساخته شده اند که در دهان با بزاق به قند تبدیل خواهند شد. بعد از رسیدن این مواد به معده، میزان تبدیل نشاسته به قند افزایش خواهد یافت. گاهی اوقات استثنائاتی نیز می بینیم که به نوع نان مصرفی افراد بستگی دارد.

نان ها چند نوع هستند که نان های سفید معمولا قند بیشتری نسبت به نان های چند گانه، نان های غلیظ مانند نان گندم کامل یا نان جو دارند. نانی که بیشترین سبوس را دارد به میزان کمتری قند خون را در افراد افزایش می دهد. درجه بندی سلامت نان از نظر میزان قند کمتر به این شرح است: نان تست سبوس دار، سنگک حاوی سبوس، بربری سنتی، نان تافتون.

نان فانتزی و لواش ناسالم ترین نان ها محسوب شده و قند بیشتری هم دارند. در یک تکه نان سبوس کامل گندم 38 گرم وزن، 17 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 100 کالری انرژی وجود دارد که در همین مقدار نان سبک 23 گرم وزن، 9 گرم کربوهیدرات، 3.5 گرم فیبر و 40 کالری انرژی را موجود است. به عبارتی دیگر با کاهش حجم نان کربوهیدرات کمتر ولی میزان نشاسته و فیبر افزایش می یابد.

بیماران دیابتی 50 تا 60 درصد کالری مورد نیاز خود را باید از طریق کربوهیدرات تامین نمایند که معمولا این مقدار کالری با مصرف نان، برنج و سیب زمینی تامین می شود. همچنین این افراد 10 درصد از کربوهیدرات های مورد نیاز بدنشان را می توانند از طریق مصرف قندهای ساده به دست آورند. مثلا فردی که روزانه به 1800 کالری نیاز دارد، حدود 900 کالری آن را کربوهیدراتها تشکیل خواهد داد که از این مقدار 90 کالری را می تواند به مصرف قندهای ساده اختصاص دهد.

بهترین نان از لحاظ میزان قند کمتر و مناسب برای افراد دیابتی نان سنگک است که میزان مصرف آن به مقدار دو کف دست بدون محاسبه انگشتان به عنوان صبحانه و همین مقدار برای شام از طرف پزشکان توصیه می گردد.

برنج یکی از مهم ترین گزینه ها در وعده غذایی ایرانیان محسوب می شود. به عبارتی دیگر اکثر مردم در طول روز حداقل یک وعده برنج مصرف می کنند. با توجه به این که در کشورمان انواع مختلفی برنج کشت می شود اما با توجه به میزان مصرف و افزایش جمعیت، برای تامین نیاز جامعه باید برنج های خارجی وارد گردد.

مهم ترین تفاوت برنج ایرانی و هندی در نحوه کشت آن ها، شیوه نگهداری، نحوه پخت، ظاهر و عطر و طعم برنج می باشد. با توجه به این تفاوتها برنج های خارجی مخصوصا هندی قند بیشتری را نسبت به برنج ایرانی دارند.

برای کاهش قند برنج بهتر است روش های زیر را انجام دهیم: روش اول، برنج را به صورت کته بپزیم زیرا با جوشیدن بیشتر در این روش، میزان قند و کربوهیدرات موجود در آن کاهش می یابد و مصرف این روش پخت برای افراد دیابتی ضرر کمتری خواهد داشت.

برنج را با مقداری حبوبات مانند نخود فرنگی، لوبیا و عدس مخلوط کنیم. حبوبات سبب پایین آوردن میزان شاخص گلیسمی (قندی) برنج می شوند. در این روش حبوبات را جداگانه نیم پز کرده و بعد از آبکشی کردن برنج یا قبل از دم کشیدن در روش کته به ظرف پخت برنج اضافه نمایید. با این روش نگران تغییرات شدید قند خون بدنتان نباشید.

روش دیگر برای کاهش قند برنج، سرد کردن برنج است در این روش بهتر است یک الی دو روز قبل از مصرف برنج را به صورت کته پخته و در یخچال نگه داری کنید. قبل از خوردن، برنج را کمی گرم کرده و مصرف نمایید. بعد از گرم نمودن برنج میزان نشاسته برنج که قابل جذب باشد حدود 20 تا 25 درصد کاهش می یابد و در متعادل نگه داشتن قند خون تاثیر به سزایی دارد.

برای جایگزین نان و برنج برای دیابتی ها می توان به غذاهایی با قند و کربوهیدرات پایین تر مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار یا  چاودار، سیب زمینی شیرین و ماکارونی گندم، کینوا و غلات با فیبر بالا اشاره کرد که از این مواد در رژیم غذایی افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز می توان استفاده کرد.

نان، برنج و سیب زمینی از جمله مواد خوراکی پر طرفداری هستند که میزان نشاسته بسیار بالایی دارند. در ادامه مبحث میزان قند نان بیشتر است یا برنج؟ متوجه شدیم که میزان قند نان بسیار کمتر بوده و برای کاهش قند برنج نیز راه کارهایی را ارائه دادیم تا با کاهش شاخص قندی آن را راحت تر و با خیالی آسوده تر مصرف نماییم.

سیب زمینی جزو غذاهای کربوهیدراتی یا قندی است که حاوی مقادیر بالایی مواد مغذی مانند مواد معدنی ضروری، ویتامین ها و ریز مغذی ها است. همچنین این ماده غذایی دارای فیبر نسبتا بالایی نیز می باشد که سبب سیر شدن افراد شده و قند خون را نیز تنظیم می کند.

میزان قند موجود در برنج مصرفی روزانه حدود 45 گرم، در یک تکه نان سفید حدود 13 گرم و در یک سیب زمینی متوسط حدود 25 گرم است. البته بهتر است سیب زمینی به صورت آب پز مصرف شود تا ارزش غذایی بیشتر و ضرر کمتری داشته باشد.

افراد دیابتی باید مراقب شاخص گلیسمی یا سرعت جذب قند خون خودشان باشند و از مصرف غذاهایی که سریعتر قند خون را افزایش می دهند، پرهیز کنند. غذاهایی که سریعتر در بدن شکسته می شوند، قند خون را زودتر بالا برده و به عنوان مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا شناخته می گردند؛ بنابراین باید از مصرف این نوع مواد غذایی اجتناب نمایند.