برای رژیم شام چی بخوریم؟

معمولا در پاسخ به سوال برای رژیم شام چی بخوریم؟ به خوردن سالاد یا غذاهای آبپزی اشاره می شود که یا طعم خوبی ندارند و یا خیلی زود تکراری شده و فرد را از ادامه دادن رژیم منصرف می کنند. در صورتی که کارشناسان تغذیه در پاسخ به سوال اصول رژیم غذایی سالم چیست؟ همواره به جذب مقدار مناسبی از گروه های غذایی متنوع اشاره می کنند و تأکید دارند که رژیم غذایی شامل انواع پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشد. در ادامه طرز تهیه تعدادی شام رژیمی و چربی سوز برای لاغری شکم را آموزش می دهیم تا بتوانید با تهیه آن ها رژیمی متنوع و حاوی مواد غذایی مفید و لازم برای بدن، داشته باشید.

سالادها تنوع بسیار زیادی دارند و شما می توانید با توجه به ذائقه و محدودیت های رژیم غذایی خود از مواد اولیه مختلفی در تهیه سالادهای رژیمی استفاده کنید. برای تهیه سالاد سیب زمینی می توانید مواد اولیه زیر را با هم ترکیب کنید.

• سیب ‌زمینی پخته
• نخود فرنگی پخته
• ماست
• شوید
• پیازچه
• خیارشور
• ذرت
• هویج
• کلم بروکلی

سوپ ها نیز تنوع بسیار زیادی دارند و از مواد اولیه سالم و خوشمزه ای تهیه می شوند. برای تهیه یک شام رژیمی و سبک می توانید سوپ سبزیجات را در برنامه غذایی خود داشته باشید. برای تهیه این سوپ می توانید از مواد اولیه زیر استفاده کنید.

• جعفری
• هویج
• پیازچه
• کرفس
• نخود سبز
• کدو
• سیب زمینی

خیلی از افراد شروع رژیم خود را مدام به تأخیر می اندازند زیرا گمان می کنند در طول رژیم باید هر شب سالاد بخورند. اما این تصور کاملا اشتباه است و شما می توانید تنوع بسیار خوبی در وعده های غذایی خود داشته باشید و در عین حال غذاهای مضر و چاق کننده را حذف کنید. همبرگر گیاهی یکی از انتخاب های مناسب به عنوان یک شام رژیمی و لذیذ می باشد. برای تهیه همبرگر رژیمی می توانید از سویا یا انواع حبوبات استفاده کنید.

برای تهیه همبرگر گیاهی کافی است سویا و حبوباتی را که از قبل خیس کرده اید به همراه پیاز، دوبارچرخ کنید و سپس با انواع ادویه ها و سبزیجات دلخواه ترکیب کنید. برای سرخ کردن این همبرگر از روغن زیتون یا روغن کنجد که چربی های سالمی می باشند استفاده کنید.

همان طور که اشاره کردیم حذف کامل شام انتخاب درستی نیست و اگر می خواهید لاغر شوید باید به جای حذف شام از غذاهای رژیمی و سبک در این وعده استفاده کنید و یا به جای غذا، خوراکی های دیگری به عنوان جایگزین شام میل نمایید. بهترین جایگزین شام برای لاغری می تواند میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب باشد.

در صورتی که تصمیم گرفته اید به جای شام سالاد میوه میل کنید حتما به کالری دریافتی از این سالاد توجه داشته باشید و سعی کنید از میوه های رژیمی که کالری کمتری دارند یا به چربی سوزی کمک می کنند استفاده کنید. برای مثال استفاده از آووکادو می تواند انتخاب بسیار مناسبی به عنوان میوه جایگزین غذا باشد. مزیت استفاده از میوه ها به جای غذا در وعده شام این است که فیبر بالای میوه ها به ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها کمک می کند و شما می توانید مدت بیشتری از خوردن غذا چشم پوشی کنید.

غذاهای ایرانی معمولا به همراه برنج هستند و یا بسیار چرب درست می شوند اما اگر به فکر رسیدن به تناسب اندام هستید باید چربی های ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کنید. همچنین در صورتی که به دیابت مبتلا هستید باید در برنامه غذایی خود از جایگزین نان و برنج برای دیابتی ها استفاده کنید. از جمله غذاهای ایرانی رژیمی برای شام می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

کوکو سبزی غذایی سالم و رژیمی است که برای تهیه آن کافی است تا سبزی کوکو را خرد کرده و با تخم مرغ مخلوط کنید. با درست کردن کوکو سبزی در تابه رژیمی نیاز به استفاده از مقدار زیادی روغن هم نیست و شما می توانید یک کوکو خوشمزه و کم چرب داشته باشید.

بورانی شامل بورانی بادمجان و بورانی اسفناج می شود و هر دو نوع آن نیز رژیمی و سالم است. برای تهیه این غذای خوشمزه کافی است تا بادمجان یا اسفناج را آب پز کرده و سپس کاملا ساطوری و با ماست مخلوط کنید.

خوراک لوبیا چیتی نیز یک شام رژیمی ساده و خوشمزه است. برای تهیه این خوراک، لوبیا چیتی را از قبل خیس کرده و سپس به همراه سیب زمینی و قارچ بپزید. در هنگام میل کردن خوراک لوبیا چیتی می توانید با چکاندن آب لیموی تازه روی آن طعم بهتری به غذای خود بدهید.

یکی از مهم ترین نکات و ویژگی های تغذیه ورزشکاران جذب مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم در هر وعده غذایی است. غذاهایی که ورزشکاران میل می کنند باید بتواند انرژی لازم برای انجام تمرینات و همچنین ریکاوری بدن و ترمیم ماهیچه ها و عضلات را تأمین کند. به صورت کلی گفته می شود که غذای ورزشکاران باید شامل ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۱۵ تا ۲۵ درصد  پروتئین و ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی باشد.

البته این درصدها به نیاز بدن فرد، میزان و شدت ورزش و هدف فرد از ورزش نیز بستگی دارد. برنامه شام رژیمی برای ورزشکاران می تواند شامل گزینه های زیر باشد:

برای تهیه خوراک گوشت حتما از گوشت بدون چربی استفاده کنید. با کبابی کردن گوشت و سیب زمینی می توانید یک خوراک خوشمزه و در عین حال رژیمی تهیه کنید که کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند.

ماهی تن پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران را تأمین می کند و پاستا نیز برای جذب کربوهیدرات مفید است. نکته مهم در تهیه این غذا این است که حتما از ماهی تنی که به جای روغن در آب نمک قرار گرفته است استفاده کنید. می توانید به همراه این غذا از سبزیجات نیز استفاده کنید تا هم طعم بهتری داشته باشد و هم به جذب ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند.

کاسرول غذایی خوشمزه و در عین حال رژیمی است که می تواند برای شام ورزشکاران گزینه مناسبی باشد. برای تهیه این غذا باید سیب زمینی، نخود فرنگی و مرغ پخته شده را در ظرف پیرکس قرار داده و روی آن گوجه فرنگی بچینید. می توانید روی ظرف پنیر بریزید و یا تخم مرغ را در ظرف دیگری شکسته، هم بزنید و روی گوجه فرنگی بریزید و ظرف را در فر قرار دهید.